A Sustainable Way to Lose Weight

2022-07-24
总结一下这俩月非常轻松愉快减下十斤的过程和思考。

从去年年初来到 CMU 之后,因为学业压力和生活状态的改变,健身运动的习惯被打断了很久,近一年胖了10多斤,春季学期结束之后正好有机会来执行下减肥计划。

先说结果,从 5 月 23 号到 7 月 23 号结束,我的体重从 71 公斤降到 66.15 公斤,算是完成了这俩月的减重计划。因为仍在维持这两个月的运动和饮食习惯,感觉掉体重的这个惯性还在,可以预见到这个暑假结束的 8 月底能降到 64 公斤左右,然后可以正式开始后面的增肌计划。

这整个过程经常在 Ins story update,也有朋友也问过 tips,所以在两个月减肥计划结束后的第二天,刚好有个早上可以简单总结下。我感觉 takeaways 主要在三个方面:一是如何制定目标的mindset,然后执行时的饮食和运动,最后聊聊如何坚持。


制定可行目标

我们需要制定一个可行的目标,这个道理所有人都懂,但和所有的 Engineering 项目的计划一样,制定目标比想象中要难很多。小到自己实习项目的 delay,大到詹姆斯韦伯空间望远镜推迟了十几年发射,刚开始预算 5 亿美元,实际花了 100 亿美元。我们需要承认,就算是减肥这件小事,制定可行的目标也是很难的。

就拿我的俩月减 10 斤的目标来说,其实也经过了几个阶段的变化。没开始前设想过俩月减 15 斤甚至 20 斤,这种 impressive 的数字除了自我感觉良好之外别无他用。后来真正开始减肥的第一周定的是体重目标 65 公斤,也就是减 12 斤,最后经过第一周非常激进的饮食控制后,感觉到身体非常疲惫,最终决定更改到俩月 10 斤这个更合理的目标。

减肥的中后期,我非常庆幸我的目标是可行的,因为减肥只是贯穿在这俩月生活里的一件小事,虽然是一件我想要去完成的事情,但总会有更重要的事情会时不时取代它的位置。比如 6 月中 Cat 从伦敦过来湾区,我陪他吃吃逛逛,还陪着去了趟西雅图,这两周的体重是不降反升的,但陪朋友的开心是大大压过了掉体重的开心,就当 cheat days 了。还有这两个月最后两周得了 COVID,减肥计划也是接近停滞的,这时候吃好喝好让身体恢复更重要。但好在身体似乎适应了这个缓慢降体重的节奏,转阴之后运动了两三天,体重立竿见影地掉了下来,接近最后的目标体重了。

所以制定目标的 takeaway 就是多给自己 buffer,制定真正可行的目标。

具体如何制定目标?

再制定目标之前,只需要知道一个减肥的终极公式

消耗热量 - 摄入热量 = 热量缺口 = 减掉的体重

消耗的热量包括两方面,一个是静态热量消耗,和体重身高年龄有关,简单来说是完全躺平的一天身体所消耗的热量。推荐一个 App 叫薄荷健康,它会在初次打开的时候简单计算一个静态热量,大差不差,可以做参考,我的是一天大概 1700 大卡。另一个消耗的热量就是运动消耗,有氧,力量训练,饭后散步,出门买菜都算,这些我会用 Apple Watch 来记录。

摄入的热量就是每天的饮食,这些我们在后面再详聊健康餐的食谱,简单的营养配比等等。但有个大的方向就是,一定需要去学会估算摄入的卡路里,让这个估算最后变成一个你在饮食过程中的一个常驻后台进程,不自觉的会避开高卡路里的高 GI 的食物。最终在晚上睡觉前,你都会感觉收获到了一个勋章,“今日热量缺口达成!” (笑

所以在制定目标的那个重量数字前,我们需要简单回顾下,目前我们运动习惯是怎样的,每天大概摄入的热量是怎样的,然后对自己的预期大概能做到怎样的改变。拿我的数据举例,我平常的运动大概一周 4 次,包括慢跑,单车,游泳,羽毛球,力量训练等等,平均每次能消耗 400 大卡左右,平摊到每一天 250 大卡左右,另外每天的步行和其他活动大概在 150 大卡到 250 大卡左右,加上 1700 大卡基础消耗,一天的热量消耗在 2100~2200 大卡左右。而从摄入热量出发,在我计划的减肥方案里,每天摄入热量大概在 1500~1700 大卡,所以一天能有 500 大卡左右的热量缺口。

500 大卡这个数字就能相对准确客观的来帮我们确定最终这个可行的 sustainable 的减肥目标:人体一斤纯脂肪的热量大概是 3900 大卡,如果我们以每天都能有 500 大卡盈余,一个月 30 天就是 15000 大卡,也就是 3.84 斤脂肪。考虑到减下的重量不止是纯脂肪,还有肌肉和进行饮食控制后减少的水分等等,所以乘以一个大于 1 的系数之后,一个月减重 5 斤是一个可行的目标。

用以上的公式可以大概计算出在完全没有增加任何运动的时候,只是控制饮食能减下的体重。从而给了执行过程中很大的 buffer,比如今天安排的运动并没有做,只要饮食能控制,就不会有很大负罪感;或者这天需要和朋友聚餐,热量缺口反而变成了热量盈余了,那第二天可以多一些运动把前一天的盈余消耗掉,一切就还在掌控之中。

当然目标因人而异,自己需要考虑的因素可能非常多,不一样的食谱,运动习惯,生活状态,执行力都会导向完全不同的目标,只要是能容易坚持下来的就可以,上面可以做一个参考。下面聊聊定下目标之后如何执行。


如何记录摄入热量

在记录之前我其实当时心中有第一性原理一样的问题,到底需不需要记录热量摄入?如果要,那为什么而记录?这个会不会像很多其他记录一样,比如 Time Management 的 Toggl,记账软件等等,最终变成了例行公事的压力而导致再也不记录了。

经过一个月后大概有了答案:需要记录,但不必拘泥于记录的形式,可以用任何自己顺手顺心的工具来记录,App,纸笔,记忆等等,同时完全不需要精确到 100 大卡内。

以我的经验,前三周我记录的热情非常高,每天的热量计算精确到多少克燕麦和几颗坚果,第二天会 review 前一天的数据,记录了三周之后感觉不管薄荷健康能多么迅速快捷地记录早午晚餐,也感觉到意兴阑珊。一个是因为记录太繁琐,吃了一回广东早茶如果还要对每个点心记录,那不如删了 App 得了。其次是经过三周,大概已经学会了如何估算每天吃的东西了,其实我们每个人的饮食习惯比想象中要固定的多,喜欢的东西经常吃,不喜欢的东西不咋碰,经过三周,脑中早就有个表格了,薄荷健康也就没有必要记录了。

记录的唯一目的,让自己有意识地知道每天的热量缺口,从而给后面的执行更好的反馈。

饮食

三分靠练,七分靠吃。

这完全是我这两个月的写照,控制热量摄入是最重要的,比运动更加重要。从上面热量缺口的计算数据也看得出来,运动两三次 1000 多大卡抵不过一次 In-N-Out burger。所以我的原则就是尽量在家做饭来控制热量摄入。

先来热量基础知识 101, 1 克碳水等于 1 克蛋白质,都是 4 卡,1 克脂肪 8 卡。碳水,蛋白质,脂肪的摄入比一天理想状况是大概 2.5 : 2.5 : 1 (E.g. 200g, 200g, 80g),我们平常中餐碳水多油多,所以要改变的是多摄入优质蛋白质和优质脂肪,少摄入碳水。

但前面也提到第一周踩的一个大坑,就是饮食转变太过激进。还记得刚开始的第一周热情极高,每天遵循着一定的碳水,蛋白质和脂肪比,同时碳水部分直接不碰精米精面,转成了红薯南瓜和无糖燕麦。这个转变得实在太快,身体便开始了抗议,很容易疲劳嗜睡。一周后决定还是转回大米和糙米,好多了。所以饮食转变的过程一定要是个较长期的过程,如果定的计划是两个月,至少给自己两到三个星期去调理饮食变化。

网上的健康餐食谱多种多样,按自己喜欢的吃就好,比如这个。我也推荐几个我的快手健康菜:

火腿煎蛋三明治: 两片烘过的粗粮方包,夹上新鲜番茄,生菜,煎蛋(加点黑胡椒调味),一片薄奶酪和两片 Trader Joes 的伊比利亚火腿(非常推荐!)也可以按自己喜欢加上牛油果,碳水,蛋白质,脂肪比基本完美,同时对胃负担小,中午吃了下午工作也不会太犯困。

黄油虾炒牛肉饭:Trader Joes 的牛肉饭是一绝,简直无限回购,配菜牛肉和四季豆,热量不高,而且调味非常中式,我有好几个星期的碳水都是这个。虾最好是 Jumbo size,黄油煎起来更香,其实也不用怕黄油有多肥,比想象中要健康得多,煎完和饭一起烩在一起就可以出锅。

蓝莓燕麦牛奶:非常简单,可以准备几个小布丁杯,加 1/3 左右的无糖燕麦,铺一层蓝莓,最后加 2% 低脂牛奶,一次做个两三个放冰箱一晚让燕麦泡开,第二天可以当早餐,或者下午晚上饿了的加餐。燕麦是优质碳水,蓝莓基本上没有热量,牛奶提供蛋白质,一小杯好吃还饱腹,100 多大卡,半夜饿了的救星。

我对这个过程中的饮食感到非常轻松愉快,吃的都是喜欢吃的东西,基本上没有难以下咽的老三样,米饭加西兰花加鸡胸肉。我们目标只是减肥,不是增肌,只需要能大概维持在一个热量缺口就可以, 如果有朋友约饭,那就当 cheat day 完全没必要有心理压力。

运动

因为之前都有运动健身的习惯,所以这两个月的原则是,任何能让自己动起来的机会都来者不拒。看到一个 random 的羽毛球赛?去!朋友搬的新小区游泳池不错?去!Cupertino 旁边有个 trail 一直想去看看?去!所以虽然 cheat day 不少,但热量消耗也变多了,大致抵消掉了。

回到常规的有氧运动来说的话,有个小 tips 就是尽量让自己达到燃脂心率,计算方法很简单,220 减去年龄乘以 0.7。可以尝试各种不同的方法来让有氧运动达到这个心率,比如我在小区踩动感单车会跟着这个Jerry 小哥的单车课,之前 20 年在家阳台踩单车的时候就跟着小哥练,在地球另一端重新跟着他来踩单车非常有感觉。有一次还带着 Switch 下去边打太鼓达人边踩单车,竟然非常容易的达到了目标心率,同时还破了太鼓达人的记录(笑。

另外一个小 tips 是饭后散步,吃完饭去小区楼下走几圈,非常促进消化。有一次听着重轻老师的不在场最新一期 《America》,边走边听然后听得太入迷连听了两遍,围着小区走了两个小时,凭空多出了 300 大卡,非常开心了。


如何坚持?

其实如果一直在想如何坚持,就已经掉进一个错误的漩涡里了。我们需要把身体当作自己的好朋友,我们是在照顾它,而不是与之对抗,我们不需要奋力去和体重数字对抗,而是用一个自己舒服的方法慢慢甩掉赘肉。如果有更重要的事情而忽略了减重,千万不要有负罪感,没有关系,因为我们去陪重要的人做重要的事儿去了。而如果在减肥 routine 里时,想偷懒了那就休息一天,《Atomic Habits》 里的 2-Day Rule 在这里一样适用,可以给自己中断的一天,但最好不要连续两天没有达到目标热量缺口,因为失掉了这个 momentum 之后重新建立习惯是个更长期的过程。有了 2-Day Rule 之后,可以适当给自己喘息的机会,同时还克服了完美主义可能带来的半途而废。

另一个很重要的坚持方法就是借用你朋友的力量,告诉你的朋友,你正在减重,并把你的 milestone 随时 update 给他们,Maki 这俩月可没少听我烦,哈哈辛苦了。同时拥抱所有能让你坚持计划的事情,比如在计划的后期 youyou 搬来了湾区,他想要学习健身的力量训练,我毫不犹豫的答应他并开始了安排他的训练计划。和 Jordan Peterson 说的一样,你很容易会照顾好他人,但忽略自己,那正好可以通过这个习惯来 hack your brain。通过带着 youyou 训练,反过来督促自己规律地运动,正好不过。

最后,把进度放在显眼的位置,我直接用 Postit 便利贴把进度贴在了工作台的上方,每天抬头就能见到,而且每个数据点是一张 Postit,就可以直接在墙上模拟下降的折线图,直观的同时,还给我激励。


7 月中,当将接近目标体重时,某一天早上醒来,有种突如其来的,久违的轻盈感,大脑也感觉更加清晰和愉悦,似乎终于体会到之前一直听过但不知其所以然的一句话:

Your body is your mind.

祝你减重的道路轻松,顺利,可持续。

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